March 21st, 2016

(no subject)

Пусть повисит, пока это все не закончится.

Итак.
Первая неделя.
Задание на всю неделю - круговая тренировка. 4 круга, 1 минута отдыха между кругами.
20 приседаний (носки врозь) https://youtu.be/Cba7jj-rJGE
10 отжиманий (касание грудью пола обязательно) https://youtu.be/aGuTSF7q5NQ
20 гиперэкстензий (просто на полу) https://youtu.be/DetVlJcDDXc
5 берпи https://youtu.be/UMMVqcrY03E
25 ситапов (руки из-за головы поднимают тело) https://youtu.be/aL5KdYQP3Yg

1 минута планка https://youtu.be/3Cc4JwADANk

Питание: на сайте встроенный калькулятор, мне насчитали 1617 калорий, БЖУ 45-15-40.

Понедельник
Круговая просто, 700 приседаний (удалось сделать в течение дня)
Вторник
Круговая - засечь общее время и отчитаться, 300 отжиманий (удалось сделать меньше из-за расписания)
Среда
Круговая - увеличено количество берпи до 10 (все равно время засечь и отчитаться), 600 выпрыгиваний в выпаде со сменой ног - сделала частично https://youtu.be/cXs3DZt6mWU
Четверг
Круговая - берпи обратно 5, время засечь, 300 берпи (не стала и пытаться особо, за полной нереальностью, штук 20 сделала и послала все - перетренированность накрыла, ни дышать, ни шевелиться, все тело горит, ночью при переворачивании на другой бок просыпаешься от боли)
Пятница
Круговая на время, 1000 "скалолазов" - не сделала вообще ничего, потому что с 6 утра была тренировка в манеже, а дальше до отлета в Новокузнецк вечером была расписана каждая минута. И хотелось отдохнуть перед заданием на вылет. https://www.youtube.com/watch?v=Jx-Bz5X_oGs
Суббота
Задание на вылет - берпи в течение 90 секунд, очень следить за техникой (все прыжки и касание грудью пола обязательны, хлопок над головой + счет вслух каждого раза). Напрыгала 14 (задохнулась через минуту, подышала и допрыгала). Сначала написали, что принимают по технике и качеству как съемки, так и выполнения, потом в воскресенье в обед - что и количество достаточно для прохождения дальше. По словам организаторов, вылетело около 1000 человек, осталось 5.700.
Воскресенье - отдых и читмил (любая еда на выбор один раз).

По комментариям очень интересно смотреть, что и как. Читмил у всех в основном вышел фруктами, их правда не хватает. А вот сладкое-жирное жрать и не хочется. Кто-то мучил 300 берпи в течение 10 часов. Кто-то стер колени или задницу в кровь. Кто-то успевает спать по 4 часа всего, потому что полночи делает упражнения. Кто-то веселит четыре города, потому что офисы компании на постоянной видеосвязи, а задание-то надо выполнять... Кто где занимается - это надо в инстаграме скорее смотреть, мне некогда. Есть монстры, которые уже пошли на второй-третий сезон, они за 90 секунд напрыгивают до 35 берпи. По видео - есть колобки обоих полов, есть вообще фитоняшки, непонятно, что им тут сушить.

Вторая неделя
Круговая больше стала на кардио, всегда на время теперь

Обязательно до конца сушки включить в расписание контрастный душ

Понедельник
Круговая
5 кругов, отдых 1 минута
40 приседаний
15 отжиманий
50 jumping jack https://youtu.be/d_zDC4R6vjw
30 ситапов
(36 минут получилось), специальное задание на вечер (это отдельно уточнено) - 60 берпи одним "куском"
Вторник
Круговая 3 круга, отдых 1 минута, постараться уложить в 30 минут (получилась 41 минута, на берпи дышать не могу)
50 jumping jack
50 ситапов
50 jumping jack
20 берпи
50 jumping jack
1.5 минуты планка

Специальное задание на вечер - стульчик 6 кругов 40/20 (секунд работа/отдых), это несложно оказалось
Среда
Тренировка из 2 частей
1 часть 10 кругов, 10 секунд отдыха
10 приседаний
5 отжиманий
15 jumping jack
Отдых 1 минута
2 часть
5 кругов без отдыха
30 секунд планка
30 секунд стульчик

Специальное задание на вечер - 100 берпи одним куском (НЕНАВИЖУ!)
Лучший результат среди всех в задании на вылет (максимум берпи за 90 секунд) - 44, лучший среди женщин - 41. Это киборги какие-то.

Четверг
6 кругов, 1 минута отдыха
20 приседов с выпрыгиванием
10 отжиманий
20 ситапов
10 берпи

Специальное задание на вечер - планка 10 минут, с максимум 3 отдыхами (ну, по возможности), уложиться в 20 минут. Мучительно, я больше полутора минут не стою, а еще выбила сегодня колено, играя с собаками в футбол, и вчера дернула что-то в прессе, больно. Ну и погуляла в общей сложности 24.000 шагов (как и во вторник), мне и без зарядки уже похорошело... Подсушились пока только предплечья )))) Такими темпами до нужных частей тела дело не дойдет.

Пятница
1 часть 3 круга, 1 минута отдыха
50 джеков
15 отжиманий
1 минута планка
отдых 2 минуты
2 часть 3 круга 1 минута
10 отжиманий на трицепс
30 приседов
30 скалолазов
Специальное задание на вечер - 200 выпадов (по 100 на ногу, одним куском в любом раскладе)
Суббота- задание на вылет, берпи в течение 4 минут, никаких иммунитетов больше нет (кроме тех, которые оплачивались сразу при записи на курс). Ну-ну... Сегодня в режиме табаты у меня 24 получилось прям легко, т.е. 6 штук за 30 секунд и 4 круга. Но и отдых же был, 2 минуты из этих четырех, считай, а за 4 минуты без передышек народ лепит по 70-80...

Считила дважды - во-первых, добавила на приседы и выпады штангу (почему-то так техника правильнее, ну и эффект заметнее); во-вторых, вечернее задание сделала днем, чтобы успеть к завтрашнему дню получше восстановиться. Еще хочется упражнения на пресс либо заменить, либо дополнить обычными скручиваниями с блином, меня их ситапы вообще не торкают. За две тренировки эффект будет больше, чем за эти две недели (правда, ситапы хорошо добавляют подвижности в ТБС).

На вылет организовали с Сашкой свободное пространство на кухне, она держала телефон (пришлось вертикально снимать, а у меня в гнущийся штатив телефон встает только горизонтально). Конечно, когда нельзя шевелиться 4 минуты, сразу все начинает чесаться и щекотаться )))) С первой попытки сделала 33, вторую повторила через 20 минут - сдохла на 13м, третью предприняла через час, но напрыгала только 30, мышцы устали. Так что отправляла первую. Ни переделывать, ни переснимать в этот раз не отправляют. Сначала пришел ответ, что зачли качество, в воскресенье в 7 утра пришло письмо, что по количеству достаточно для прохождения дальше. В чате народ кокетливо беспокоился, что напрыгали 50-60, и на них уже начали срываться менее прыгучие, типа хорош хвастаться ))))) Сегодняшний читмил возьму пивом, меня давно зовут какое-то особенное пробовать. Провела контрольные замеры (на прошлой неделе и не делала). Вес так и стоит, по объемам минус 5 см талия, минус 3 грудь, минус 2 бедра. Хоть что-то...
3 неделя
Понедельник

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

3 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

50 скалолазов

30 jumping jack

1.5 минуты планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний
приседы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний

отжимания
И -урааааа!!!!- 40 минут бега в разговорном темпе каждый дееееень!!! На радостях отбегала десятку за час двадцать пять, просто класс. И впервые отстояла полторы минуты планки одним куском. Добавила штангу - наклоны, мертвую тягу и подъемы на носки, и пресс и гиперэкстензию с 6 кг. С завтрашнего дня начну еще отдельно гонять берпи на время.

Вторник
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений (шаг - 2), 30 секунд отдыха
ситапы
приседы с выпрыгиванием
скалолазы
отжимания на трицепс
гиперэкстензия
берпи
планка

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16...2 повторения, 7е упражнение неизменно - стоя в планке, 60 раз повторить фразу "Смольный, я ненавижу тебя". После сегодняшнего - понимаю, почему именно эта фраза. На самом деле, я ее засекла на секундомер, получилась планка 2 минуты )))

В Судном дне 3: будет комбо. Отстоять 2 минуты планки и отпрыгать 30 берпи за 3 минуты - подряд. Ошибок допускать не дают. Что здорово - знаем, к чему готовиться и что подтягивать.

Среда
1 часть 5 кругов, 1 минута отдыха
10 берпи
50 скалолазов
10 берпи
20 ситапов
5 берпи
30 джеков
Отдых 2 минуты
2 часть
5 кругов, 30 секунд отдыха
40 с планка
40 с стульчик
Тоже тяжело пошло, не отошла после "лесенки" еще. Бег в двух частях - километр с Сашкой и 40 минут с Лютрой-Змеем.

Четверг
1 часть 4 круга 20 секунд
30 приседов
10 отжиманий
2 минуты отдыха
2 часть 5 кругов 1 минута отдых
30 скалолазов
1 минута планка
2 минуты отдых
3 часть 30 берпи
Пятница
50 или 30 кругов, на выбор.
Круг 1 минута - 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 ситапов, что осталось - отдых. Понятное дело, возьму 30, я никак не восстановлюсь, четверговый бег пропустила, и так все мышцы забиты. (вообще все пропустила, в день вылета в Калининград в расписание зарядка не влезла).
Дают скидку на следующий сезон, с 16 мая, там вдвое больше призов (участников делят на две группы, и у каждой группы отдельный набор). Думаю, хочу - мне нравится. Только не убиваться так больше, а в своем темпе идти, до 16 мая я берпи напрыгаю параллельно с любимым, но заброшенным залом.
Суббота - Судный день. Отдельным постом :)

Четвертая неделя
Во-первых, тех, кто не выполнил задание на вылет, оставили в системе - но без участия в призах. Т.е. они будут получать задания.
Во-вторых, на этой неделе изменения питания. В дни тренировок - безуглеводка, 60 % белков, 40 % жиров (интересно, чем их набирать?). В дни отдыха - "безжировка", белки-углеводы 50-50. Бег - каждый день.
Понедельник
Все по 100 раз подряд
1. Скалолазы
2. Отжимания
3. Берпи
4. Выпрыгивания со сменой ног в выпаде
5. Приседания
Вторник
Безуглеводка, кардио 40 минут (по факту полтора часа отбегала в полях)
Среда
без жиров
4 круга по 10 минут, отдых 1 минута между кругами
по 2 минуты:
- приседания (добавила штангу)
- отжимания
- ситапы (заменила на скручивания +6 кг)
- берпи
- планка
Ушел первый килограмм за все это время...
Четверг - бег, безуглеводка. Вообще не понимаю, что все истерят - обмороки, срывы злости, головокружения, слабость... Мне, пожалуйста, заверните как раз этот рацион.
Пятница - безуглеводка, фото "после"
Тренировка - первая круговая первой недели (чтобы сравнить с собой в начале)
4 круга, 1 минута отдыха
20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1 минута планки
Блин, как к выпускному готовимся - всем печально и радостно...

Ну и на фотках я и завалилась. В общем, надо а) снимать во всегда доступном тебе месте (а не в чужой квартире, как я) б) замерять или прям на полу зарисовать ступни и где стоял фотограф. Ну и свет. Сегодня бились-бились, три ракурса условно годны (тоже кривовато, но хоть терпимо), четвертый не годится никуда. Переделывать некогда и не с кем. Впрочем, видимого прям на купер (ну или хоть на 30 тыр) эффекта нет. Он есть в выносливости, в мелочах, в общем абрисе - но не бросается в глаза настолько, чтобы довести до призов. Так что хоть не так обидно, что из-за чужого геморроя я не могу отправить фотографии.

Пятая неделя
Питание - БЖУ изменили на 40-20-40, помягче, и разрешили фрукты. Отменили кардио - его хотят использовать только на последнем этапе сушки (по словам организаторов - дабы не перегрузить). Фигвам, я наконец дорвалась до бега на улице, а Змею нужно форму делать.
Ежедневная утренняя зарядка:
3 круга, 30 секунд отдыха
30 джеков
10 отжиманий
20 приседаний
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1 минута планка
Понедельник
Кроме утренней, еще вечерняя зарядка:
3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
приседания
джеки
ситапы
приседы с выпрыгиванием
стульчик
Что буду делать - все то же самое плюс бег плюс зал, когда будет позволять ситуация. Пока что мне очень мешает то, что на активные действия я способна только часа через два после подъема (а вот бегать или заниматься с собакой могу сразу).
Вторник
Вечер - 3 круга, 1 минута отдыха, табата 40/20
отжимания
ситапы
трицепс
ситапы
берпи
Среда - последний день общения с миньонами (видимо, на этом проверка фоток и заданий прекратится?)
Вечерняя круговая:
круги с шагом 1, от 20 до 11, отдых 30 секунд
выпады с выпрыгиванием
приседания
скалолазы
отжимания
Чуть не сдохла, около 50 минут. Лесенки - вещь, конечно.
Четверг
Вечерняя круговая:
5 кругов, отдых 30 секунд,
1 круг - 10 повторений
2 круг - 20
3 круг - 10
4 круг - 30
5 круг - 10
- приседы с выпрыгиванием
- отжимания
- скалолазы
- ситапы
- берпи
Пятница
Вечерняя круговая - смак ваще )))
2 круга, отдых 1 минута
20 отжиманий
20 ситапов
20 трицепсов
2 минуты планки
20 приседаний
20 выпадов с выпрыгиванием
20 джеков
2 минуты стульчик
кто пережил - тот молодец ))))

По дальнейшим рекомендациям - велено сходить пересчитать калории, мне насчитали аж 2000 - это запредел, я на этом в дверь не пройду, я уверенно сижу на полутора тысячах, и больше физически не могу съедать (полезной еды. Бесполезной - могу в несколько раз больше, конечно). И оставить утреннюю круговую как пожизненную.

Что нравится
Очень неплохая психологическая поддержка. То есть, с одной стороны - довольно глумливая форма подачи тренировок, с другой - очень приятные видео, где поддерживают и напоминают, зачем вообще ты в это ввязался. И вот за эти видео я готова и дальше пахать ))))
И - любопытство )))) Девяти вечера ждешь, бегаешь проверять - уже доступно новое задание? А что там будет? А вдруг легко? Или трудно? Или невыполнимо? А проверили уже прошлое задание? А кто его сегодня проверял и что написал? В проверке домашки тоже в основном пишут доброе и подбадривающее, кстати.
Разнообразие. Видно же, что грузят мышцы по очереди, давая восстановиться. Все время что-нибудь, да болит.
В четверг (который на третьей неделе) - тусовка в Сокольниках, поедем посмотрим.
Пообещали пятую неделю - расписать спокойный выход из сушки, ура.

Не нравится
Но не мешает - безумие в инстаграме (некогда и лень); то, что всех участников разделили на "банды" по 4 человека, между ними тоже идет соревнование, и приветствуется общение членов банды между собой. А я вот обошлась бы, чесслово. Впрочем, я и обхожусь, это не обязательное условие. От лексикона тоже вполне можно абстрагироваться, и даже странно его читать - потому что в видео организатор говорит спокойно и хорошим языком. Ну, продавать проще броские вещи, тут они правы...

И не нравятся отеки, я так не отекала никогда в жизни. Особенно "порадовало", когда я после 10 минут планки пошла в душ - а меня как будто пчелы покусали. Понятно, что в это время я и должна была слегка воду набрать, но не настолько же....

Обещано было 30-40 минут в день, по факту - минимум два раза в день по столько, а на спецзадания и больше уходит. Особенно первую неделю лучше не загружать работой (либо иметь отдельный кабинет))))

На будущее - ну, я бы сначала пару месяцев бы поготовилась физически, а потом бы уже пошла на очередной сезон - потому что я с трудом вытягиваю, конечно, а бояться вылета каждую неделю не хочется.